ふり～つ～る
健康・からだ

1日の水分摂取量の目安を計算する

1日に摂りたい水分の合計は —mL —
—飲み水で摂る量
—食事から摂れる量
—コップ（200mL）で
—500mLペットボトルで
  • 1回あたりの目安（8回に分けると）—
  • 水筒（500mL）に換算—
  • 計算の内訳—

1日の水分摂取量を計算する式

体重1kgあたりに必要な水分量から計算します。年代によって必要量が変わり、子どもは多め、高齢者はやや少なめが目安とされています。

1日の水分摂取量(mL) ＝ 体重(kg) × 30〜40mL
飲み水で摂る量 ＝ 合計 − 食事に含まれる水分（約1000mL）
例）体重60kgの成人 → 60 × 35 ＝ 2100mL。うち飲み水は約1100mL

「1日2リットルの水」は飲み水だけの話ではない

よく言われる2Lは食事の水分を含めた1日の摂取量を指していることが多く、飲み水だけで2L飲む必要があるわけではありません。ごはん・味噌汁・野菜などから1日およそ1000mLの水分を摂っているため、飲み物で摂る量はその差し引きになります。

水分摂取量は体重で変わる

体重50kgの人と80kgの人では、必要な水分量が1.6倍違います。「みんな2L」ではなく自分の体重から計算するほうが実態に合います。上のツールは体重と年代から算出しています。

運動と気温で必要な水分摂取量は増える

汗をかくぶんだけ上乗せが必要です。軽い運動や外出が多い日で+500mL、屋外作業や本格的な運動で+1000mL、猛暑日の屋外では+1500mL以上が目安になります。

体重別・1日の水分摂取量の早見表

体重1日の合計（成人）飲み水で摂る量コップ換算
40kg 1,400mL 400mL 約2杯
45kg 1,575mL 575mL 約2.9杯
50kg 1,750mL 750mL 約3.8杯
55kg 1,925mL 925mL 約4.6杯
60kg 2,100mL 1,100mL 約5.5杯
65kg 2,275mL 1,275mL 約6.4杯
70kg 2,450mL 1,450mL 約7.3杯
80kg 2,800mL 1,800mL 約9杯
90kg 3,150mL 2,150mL 約10.8杯

※ 成人の目安（体重×35mL）で計算し、食事からの水分を1000mLとして差し引いています。一般的な目安であり、体格・活動量・気温・持病によって適切な量は変わります。

1日の水分摂取量を無理なく分けて飲むコツ

水分補給は一度に大量に飲まず、こまめに分ける

体が一度に吸収できる量には限りがあり、まとめて飲んでも尿として出てしまいます。コップ1杯（200mL）を8回前後に分けるのが効率のよい水分摂取の形です。

起床時・入浴前後・就寝前の水分補給が特に大切

睡眠中はコップ1杯分以上の水分が失われます。起床時と就寝前、そして入浴の前後に1杯ずつ入れるだけで、1日の水分摂取量のかなりの部分を無理なく確保できます。

高齢者はのどの渇きを感じにくい

加齢とともに口渇感が鈍くなり、体内の水分量そのものも減ります。のどが渇く前に時間を決めて飲むことが、脱水の予防につながります。

カフェインやアルコールは水分摂取量に数えにくい

コーヒー・お茶・ビールには利尿作用があり、飲んだ量がそのまま体に残るわけではありません。水分摂取量の中心は、水・麦茶・カフェインの少ない飲み物にするのが安心です。

※ このページの計算は一般的な目安です。心臓・腎臓の病気で水分制限を受けている方、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は、必ず主治医の指示に従ってください。

1日の水分摂取量についてよくある質問

Q. 1日に水を2リットル飲まないといけない？

飲み水だけで2Lは多くの人にとって過剰です。食事の水分を含めた合計が体重×30〜40mLになるのが目安で、体重60kgなら合計2100mL・飲み水は約1100mLになります。

Q. 水分摂取量が足りているかを確かめる方法は？

尿の色が薄い黄色なら足りている目安、濃い黄色や回数が極端に少ないときは不足のサインとされています。体重が1日で2%以上減っている場合も脱水を疑います。

Q. お茶やコーヒーも水分摂取量に入れていい？

まったく入らないわけではありませんが、カフェインの利尿作用で一部は排出されます。麦茶やカフェインレスのものを中心にして、水そのものを軸に数えるのが安全です。

Q. 運動する日は水分摂取量をどれくらい増やす？

目安は失った汗の量です。運動前後の体重差1kgにつき約1Lが失われた水分にあたります。上のツールでは活動量に応じて500〜1500mLを上乗せして計算しています。

水分摂取量の計算と一緒に使えるツール

🧍 BMI計算 🥤 mL⇔L変換 💧 水の硬度変換 🍺 純アルコール量

1日の水分摂取量の計算とは

体重を入れるだけで、1日の水分摂取量の目安を計算するツールです。食事から摂れる分を差し引いた「飲み水で摂りたい量」を出し、コップ・ペットボトル・水筒の本数に置き換えて表示します。運動量や季節での増やし方もあわせて確認できます。

1日の水分摂取量の計算以外の便利ツール

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